Mittwoch, 14. Dezember 2016

Innere Ruhe und Fokussierung inmitten des Weihnachtstrubels


Noch genau 10 Tage bis Heiligabend - hetzt Du noch oder wartest Du schon? Der dritte Teil meiner Serie "Achtsam im Advent" dreht sich heute darum, innere Ruhe und Gelassenheit zu bewahren, wenn der häufig hektische Endspurt ansteht. So können auch lästige Wartezeit plötzlich zum Geschenk werden - hierfür habe ich auch wieder die passende Achtsamkeitsübung parat.
Innerlich ruhiger werden

In der Vorweihnachtszeit verspüren wir häufig eine latente innere Unruhe. Das kann unter anderem daran liegen, dass wir den Blick vermehrt darauf richten, was wir in der verbleibenden Zeit bis Weihnachten alles noch erledigen sollten – sowohl beruflich als auch privat.

Tipp:
Wann immer Du merkst, dass Du innerlich unruhig oder unzufrieden bist, halte einen Augenblick inne. Frag Dich selbst: Welcher Gedanke beschäftigt mich gerade? Und welche Empfindung löst dieser Gedanke in mir aus? Schreib Dir dann auf, was Dir durch den Kopf geht. Gerade bei Aufgaben, die noch zu erledigen sind, eignet sich eine Auflistung samt Priorisierung. So bringst Du zum einen Struktur in Deinen Alltag, zum anderen hast Du den Kopf wieder frei. Mach zudem eine weitere Liste: Notiere darauf alles, was Du bereits erfolgreich erledigt hast. Gerade den Blick auf das, was bereits gut läuft, solltest Du im Alltagstrubel immer wieder schulen. Das gibt Dir Vertrauen und innere Stärke.

Wahrnehmung wieder schärfen

Vielleicht ertappst Du Dich in diesen Tagen dabei, wie Du von einem Termin zum nächsten hetzt. Kannst Du Dich dabei immer noch an den Weg von A nach B erinnern? Oder bist Du mit den Gedanken schon beim nächsten bzw. vorherigen Termin?

Tipp: Bleibe unterwegs so präsent wie möglich. So lassen sich auch mögliche Unfälle vermeiden. Wenn Du mit dem Auto fährst und die Gedanken abschweifen, dann konzentriere Dich auf die Wahrnehmung im Hier und Jetzt. Fühle mit Deinen Händen und Fingern die Beschaffenheit des Schaltknüppels oder des Lenkrads, achte auf die Motorgeräusche, nimm die Autos bewusst wahr, die vor Dir fahren oder Dir entgegenkommen. Auch beim Laufen oder der Fahrt mit den Öffentlichen kannst Du Deine Wahrnehmung wieder schärfen. Blicke die Menschen an, die Dir begegnen – so offen und wertfrei wie möglich. Und wenn Du möchtest, schenke ihnen ein Lächeln. Ich kann Ihnen aus eigener Erfahrung versprechen: Schon drei bewusst verschenkte Lächeln pro Tag entspannen, heben die Laune enorm und wirken unglaublich ansteckend.

Wartezeit als Geschenk betrachten

Weihnachtszeit ist Wartezeit: Ob beim Arzt oder in der Kassenschlange, bei dichtem Verkehr auf den Straßen, durch Zugverspätungen oder bei der Parkplatzsuche. Stehen wir dann noch unter Zeitdruck, geraten wir in Stress und lassen gar unseren Ärger an unserem Umfeld aus.

Tipp: Wann immer Du in eine Warte-Situation gerätst, nutz diese Zeit für Dich. Atme tief durch. So tief, dass Du spürst, wie sich Deine Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt. Bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit bei Deinem Atem. Durch die tiefe Bauchatmung wirst Du mit der Zeit automatisch ruhiger. Sobald Du wieder entspannter bist, fällt es Dir leichter, mit ungeplanten Wartezeiten kreativ umzugehen. Entscheide Dich dann, wie Du handeln möchtest. Vielleicht kannst Du die Situation verlassen, indem Du beispielsweise zu anderen Zeitpunkt einkaufst. Und selbst wenn sich die Situation nicht ändern lässt, kannst Du Dich immer noch bewusst dafür entscheiden, das Beste daraus zu machen. Nutz die Wartezeit zum Beispiel für die im Folgenden beschriebene Achtsamkeitsübung „Anspannung lösen“.

Achtsamkeitsübung: Anspannung lösen (Dauer: 1 min)

Mit dieser Kurzform der Progressiven Muskelentspannung (PME) nach Jacobsen kannst Du überflüssige Anspannung im Körper schnell und einfach lösen.

Anleitung: Nimm Deine Körperhaltung wahr. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem und beobachte ihn ein paar Atemzüge lang. Spanne anschließend für 15 Sekunden Deine komplette Körpermuskulatur an, indem Du gleichzeitig:
  • …beide Hände zu Fäusten ballst und die Oberarme gegen den Oberkörper presst
  • …die Augen zusammenkneifst und die Mundwinkel nach außen ziehst
  • …die Schultern nach hinten- und den Bauch einziehst 
  • …die Pobacken zusammenkneifst und die Fußspitzen nach oben ziehst
Nimm die Anspannung in Deinem Körper bewusst wahr. Lasse anschließend alle angespannten Muskelpartien wieder gleichzeitig locker und spür nach, wie sich Dein Körper im entspannten Zustand anfühlt.

Dieser Beitrag ist auch in der Marbacher Zeitung erschienen und online abrufbar unter www.marbacher-zeitung.de/achtsam.

1 Kommentar:

  1. Hi Aline,

    super Artikel, vor allem die Achtsamkeitsübung finde ich spitze und habe ich gleich mal ausprobiert. Auf unserem Blog haben wir auch einen super Meditationsübung für den stressigen Alltag. Mit der dreiminütigen MBSR Breathing-Space-Übung, lässt sich Stress ganz leicht verbannen. Schau doch mal vorbei: https://www.bach-blueten-portal.de/bachblueten-blog/mbsr-stressbewaeltigung-durch-achtsamkeit/

    LG

    Nicole

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